スポーツ・トレーニング

運動前にいきなり動いていませんか？けがを防ぐためのウォームアップ3ステップ

久しぶりに走る日や、休日にスポーツを楽しむ日。「時間がないから」と、いきなり強く走ったり、ボールを全力で追いかけたりしていませんか。

ウォームアップは、ただ身体を伸ばす時間ではありません。その日の体調を確認し、身体を少しずつ動きに慣らし、これから行う運動の準備をする時間です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、毎回の運動前に体調を確認し、ウォームアップを行うことが大切とされています。

今回は、運動前に取り入れやすい3段階の考え方をご紹介します。

ステップ1：始める前に今日の体調を確認する

まず確認したいのは、身体を動かせる状態かどうかです。

いつもと違う症状がある日は、予定どおりの運動を行うことにこだわらず、休養を選ぶことも大切です。治療中の病気がある方や、運動で悪化する痛みがある方は、運動内容を医師へ確認してください。

体調に問題がなければ、いきなり強く伸ばすのではなく、軽い動きから始めましょう。

例えば、ゆっくり歩く、軽い足踏みをする、肩を前後へ動かす、腕を小さく振るなどです。呼吸が少し弾む程度まで、身体の反応を確認しながら徐々に動きを大きくします。

反動をつけて痛いところまで伸ばしたり、冷えた状態で急に深くしゃがんだりする必要はありません。痛みが出る動きは中止し、できる範囲へ戻しましょう。

最後は、その日に行うスポーツに近い動きを、低い強度から試します。

ランニングなら歩行から軽いジョギングへ、球技なら小さなステップやゆっくりした方向転換へ、筋力トレーニングなら軽い負荷で動作を確認してから本番へ進みます。

大切なのは「何分やれば絶対に安全」という考え方ではなく、体調や気温、運動経験、これから行う運動に合わせて少しずつ負荷を上げることです。ウォームアップをしても、すべてのけがを防げるわけではありません。

運動を始めたあとも、次のような変化があれば続けないでください。

直ちに運動を中止し、症状に応じて医療機関へ相談しましょう。突然の強い胸痛、意識の異常、片側の手足の脱力など緊急性が疑われる場合は、迷わず119番へ連絡してください。

強い運動の直後に急に動きを止めるのではなく、歩行などの軽い動きを続けながら、呼吸や心拍を少しずつ落ち着かせます。水分を補給し、運動後や翌日の痛み・疲れ方も確認してください。

翌日まで強い痛みが残る、腫れがある、関節を動かしにくい場合は、無理に練習を続けず医療機関へ相談しましょう。

川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院では、痛む場所だけでなく、関節の動き、左右の筋力差、スポーツ中の身体の使い方なども確認します。

運動を行ってよい状態かを見極め、受診が必要と考えられる場合は施術を優先せず、医療機関をご案内します。運動を行える方には、競技や体力に合わせたウォームアップ、筋力トレーニング、身体の動かし方をご提案します。

「久しぶりに運動を再開したい」「どんな準備運動が自分に合うか分からない」という方も、お気軽にご相談ください。

※本記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。