姿勢・身体づくり

スマホで首・肩がつらい方へ｜持ち方と休み方を見直す4つの工夫

スマホを見た後、首のつけ根や肩が張っていませんか。首・肩のつらさをすべてスマホのせいと決めつけることはできませんが、持ち方や同じ姿勢を続ける時間は見直せます。川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、日常で試しやすい工夫を紹介します。

「悪い姿勢」だけで原因を決めつけない

日本整形外科学会は、肩こりの要因として、首や背中が緊張する作業姿勢、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足やストレスなどを挙げています。首の病気などに伴って肩こりが現れる場合もあります。

見た目の姿勢だけで病気や骨の状態は判断できません。「スマホ首」「ストレートネック」という言葉だけで自己診断せず、症状の経過にも目を向けましょう。

膝の上に置いたスマホを長く見下ろしているなら、まず画面を少し高い位置へ移してみましょう。ただし、腕を空中で持ち上げ続け、肩に力が入ってしまう必要はありません。

机に前腕を置く、肘を無理なく支える、安定したスタンドを使うなど、首と腕の両方が楽な位置を探します。全員に同じ高さが合うわけではないため、視線や見やすさも含めて調整してください。

厚生労働省の情報機器作業ガイドラインは、機器の位置や姿勢を調整して身体への負担を減らす考え方を示しています。ここでのスマホの持ち方は、その考え方を日常生活に応用した工夫であり、治療効果を保証するものではありません。

細かな文字を読もうとして、知らないうちに顔が画面へ近づいていることがあります。文字サイズや表示倍率を調整し、無理なく読める設定にしてみましょう。

画面への光の映り込みも確認します。見えにくさが続く場合は、姿勢だけで解決しようとせず眼科などへ相談してください。

背すじを伸ばしていても、長時間動かずにいればつらくなることがあります。姿勢を完璧に固定するより、画面から目を離し、肩の力を抜き、座り方を変えるきっかけをつくりましょう。

例えば、メッセージへの返信が一区切りついたらスマホを置く、動画を見る合間に立つなど、普段の行動と組み合わせる方法があります。休む間も別の画面を見続けるのではなく、首と目を休ませる時間にしてみてください。

歩きながら操作することは避け、安全な場所で使用しましょう。

こりを感じても、首を勢いよく回したり、手で強く引っ張ったりする必要はありません。痛みがない範囲で肩をゆっくり上げ下げする、腕を楽に動かすなど、小さな動きから試します。

痛み、しびれ、めまいが出たら中止してください。けがの後や治療中の方は、担当医から伝えられた運動上の注意を優先しましょう。

首・肩の症状に手や腕のしびれ、力の入りにくさが伴う場合、痛みが強い・続く場合、転倒や交通事故の後に症状が出た場合は、整形外科などで確認してください。

突然の激しい頭痛、意識の異常、片側の手足の脱力や言葉の出にくさを伴う場合は、セルフケアをせず119番へ連絡してください。「いつものこり」と考えて放置しないことが大切です。

ひなた整骨院では、症状が出やすい動作や生活習慣を伺い、身体の動きと合わせて負担が集中しやすい場面を確認します。必要な場合は施術より医療機関での評価を優先してご案内します。

対応できる範囲で、無理のない運動や日常の使い方を一緒に考えます。姿勢を変えれば必ず治るという説明や、骨の状態の診断は行いません。

※本記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。画像はスマホの使い方を伝えるイメージです。

日本整形外科学会「肩こり」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tc4418&dataType=1