セルフケア

寝つきが気になる方へ｜日中の運動と夜の過ごし方を見直す5つのヒント

「夜になってもなかなか眠くならない」「身体は疲れているのに寝つけない」。そんなときは、寝る前だけでなく日中の過ごし方も振り返ってみましょう。川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、無理なく試せる生活習慣の工夫をご紹介します。

1. 日中に身体を動かす時間をつくる

厚生労働省の睡眠ガイドでは、適度な運動習慣が良質な睡眠に役立つとされています。ただし、運動をすれば必ず眠れるというわけではありません。

まずは短い散歩や買い物の往復など、続けやすい活動を選びましょう。本記事は睡眠障害の治療ではなく、生活を見直すためのヒントです。

初日から長距離を歩く必要はありません。例えば普段の生活に5〜10分ほどの散歩を加え、疲れ方や翌日の状態を確認する方法があります。これは始め方の例であり、睡眠改善に必要な時間を示すものではありません。

膝や腰が気になる日は、距離の達成より症状の変化を優先してください。痛みを我慢して歩き続けず、持病や運動制限がある方は担当医の指示に従いましょう。

仕事帰りに運動する方は、終了時刻にも目を向けてみましょう。就寝直前に追い込むような運動を行うと、眠りを妨げる場合があります。

帰宅が遅い日は高負荷のトレーニングを別の日に回すなど、予定を調整してみてください。運動後は慌ただしく寝床へ入るのではなく、落ち着いて過ごす時間も設けましょう。

首や肩が張っているからといって、強く引っ張ったり、勢いをつけて首を回したりする必要はありません。楽な姿勢で肩の力を抜き、自然な呼吸を続ける程度から始めましょう。

ストレッチを行う場合も、痛みやしびれが出ない範囲にとどめます。「これをすれば必ず眠れる」という方法を探すより、自分が落ち着いて過ごせる習慣を見つけることが大切です。

起床時刻、日中に動いた時間、夜の運動の有無、翌朝の休まった感覚を、短くメモしてみましょう。毎日細かく採点する必要はありません。

「夜遅く運動した日は寝つきにくい」「短く歩いた日は気分転換になる」など、自分の傾向を振り返るために使います。眠れなかった日を失敗と考えず、無理のない調整につなげましょう。

寝つけない状態が続き、仕事や家事に支障がある場合は医療機関へ相談してください。大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合、日中に強い眠気がある場合も、運動だけで対処しようとしないことが大切です。

胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが運動中に出た場合は中止し、症状に応じて速やかに医療機関へ相談しましょう。

ひなた整骨院では、身体の痛みや動かしにくさ、運動経験を伺い、ご自身に合う活動の進め方を一緒に考えます。睡眠障害の診断・治療は行いません。医療的な確認が必要な場合は、医療機関への相談をご案内します。

※本記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。画像は内容を伝えるためのイメージです。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（運動、食事等の生活習慣と睡眠について） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222166.pdf