座りっぱなしで腰がつらい方へ｜30分ごとの小さな動きから始める腰のケア
デスクワークや車の運転が続いたあと、「立ち上がると腰が伸びにくい」「夕方になると腰が重い」と感じることはありませんか。
長時間同じ姿勢で過ごすと、腰や股関節まわりを動かす機会が減ります。ただし、腰のつらさの原因は一つではありません。姿勢だけを悪者にせず、座る時間、身体の動かし方、筋力、睡眠、体調などを含めて考えることが大切です。
座り続ける時間を小さく区切りましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも身体を動かすことが勧められています。職場向け資料では、例えば30分ごとに座りっぱなしを中断する工夫も紹介されています。
大切なのは、30分という数字を厳しいノルマにすることではなく、今より少しでも動く機会を増やすことです。
仕事中にできる3つの工夫
1．用事を一つ、立って行う
飲み物を取りに行く、書類を届ける、電話中に立つなど、日常の用事を動くきっかけにします。長い運動時間を確保できなくても、座る時間を小さく区切れます。
2．立ち上がったら、数歩だけ歩く
急に強く腰を反らしたり、勢いよくひねったりする必要はありません。まずはゆっくり立ち、呼吸を止めずに数歩歩きましょう。痛みが強まる動きは中止してください。
3．股関節も一緒に動かす
座る時間が長いと、腰だけでなく股関節まわりも動かしにくく感じることがあります。足踏みや短い散歩など、無理のない範囲で股関節を動かす習慣を取り入れてみましょう。
腰だけを伸ばせばよいとは限りません
腰のつらさがあると、腰だけを強く押したり、伸ばしたりしたくなるかもしれません。しかし、必要なケアは人によって異なります。
- 股関節が動きにくい
- お腹やお尻の筋力が低下している
- 左右で身体の使い方が異なる
- 長時間同じ姿勢を続けている
- 運動量が急に増えた、または減った
こうした点を確認しながら、ストレッチとトレーニングの内容を調整することが大切です。慢性的な腰痛の運動について、厚生労働省の情報でも、方法や量は身体の状態に合わせて調整するよう案内されています。
早めに医療機関へ相談したいサイン
次のような症状がある場合は、セルフケアだけで済ませず、整形外科などの医療機関へ相談してください。
- 通常とは違う強い腰痛が突然起きた
- 足の強いしびれや力の入りにくさがある
- 発熱や体調不良を伴う
- 転倒や事故のあとから痛む
- 安静にしていても強く痛む
- 痛みが長く続く、または悪化している
日本整形外科学会も、腰痛には腰以外の病気や重大な原因が隠れる場合があるため、通常ではない強い症状では正しい診断を受けることが大切だと案内しています。
川崎市宮前区・ひなた整骨院のサポート
川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院では、腰だけを見るのではなく、股関節の動き、身体を支える筋力、日常の座り方や動作まで確認します。
身体の状態に合わせた施術に加え、硬くなっている部分を動かすストレッチや、弱くなっている部分を補うトレーニングをご提案します。
デスクワークや車移動で腰への負担が気になる方は、我慢を続けずお気軽にご相談ください。
※本記事は一般的な健康情報であり、病気の診断や治療に代わるものではありません。