久しぶりのジョギング｜歩きと組み合わせて無理なく再開するには
「また走りたいけれど、以前のように走れるか不安」。運動を再開するときは、過去の距離やタイムを最初の目標にしないことが大切です。川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、歩きと短いジョギングを組み合わせる考え方をご紹介します。
最初から走り続けなくても大丈夫 英国の公的医療機関NHSは、初心者向けのプログラムで歩きとランニングを組み合わせ、徐々に進める方法を紹介しています。途中で歩くことは失敗ではありません。
まずは歩いて体調を確かめ、余裕があるときに短く走り、再び歩くという選択肢があります。一定の距離を走り切ることより、無理なく終えられる量を探しましょう。
昔の記録より、今の身体を基準に 以前走っていた方でも、休んでいた間の活動量や体調は変わっています。「前はできたから」と急に同じ練習へ戻さず、短いコースから試してください。
距離、走る時間、速さを一度に増やさず、次に変えることを一つに絞ると、負担の変化を振り返りやすくなります。これは進め方の工夫であり、けがを必ず防げる方法ではありません。
休む日も予定に入れる 走った翌日も必ず走る必要はありません。休む日を設け、膝や足首の痛み、腫れ、普段の歩行への影響を確認しましょう。
記録するなら「歩いた時間・走った時間」「途中の違和感」「翌朝の様子」の3点程度で十分です。運動できなかった日を埋め合わせようと、次の日に量を倍にする必要はありません。
コースと装備を先に確認 暗い道、段差の多い道、交通量の多い場所を避け、戻りやすい短いコースを選びましょう。足に合う運動靴と、動きやすい服装を準備してください。周囲の人や自転車にも注意し、イヤホンで周囲の音が分かりにくくならないようにしましょう。
痛みや体調不良を我慢しない 痛みが強くなる、足を引きずる、腫れる場合は走るのを中止してください。症状が続く場合は整形外科などへ相談しましょう。胸の痛み、強い息苦しさ、失神などは、運動不足と決めつけず速やかな医療的対応が必要です。
持病や運動制限がある方、運動開始に健康上の不安がある方は、先に担当医へ相談してください。
川崎市宮前区・東有馬で運動再開を考える方へ ひなた整骨院では、運動経験や身体の動かしにくさを伺い、無理のない活動の進め方を一緒に考えます。検査や医療的な確認が必要な場合は、受診を優先してご案内します。
※一般的な健康情報であり、個別の診断や運動処方に代わるものではありません。画像は運動再開を伝えるイメージです。