運動翌日の筋肉痛、動いてもいい？休み方と受診したい痛みのサイン
久しぶりの運動の翌日、太ももや腕が重く感じる。「筋肉痛だから動いた方がよい？」「痛いほど効果がある？」と迷うことはありませんか。川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、運動後の痛みとの向き合い方をご紹介します。
翌日以降に出る筋肉痛とは 慣れない運動の後、時間をおいて出る筋肉の痛みやこわばりは、遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれます。NHSの情報では、運動後24〜72時間ほどで感じることが多いとされています。スポーツだけでなく、慣れない力仕事や家事の後にも起こり得ます。
ただし、「翌日に痛くなった」という理由だけで、けがではないと判断はできません。痛みの強さや経過、普段の動作への影響も確認することが大切です。
筋肉痛を、運動の合格点にしない 筋肉痛がないからといって、運動が無駄だったとは限りません。Cleveland Clinicも、筋肉痛がなくても運動は有意義になり得ると説明しています。
「昨日より痛くする」ことを目標にせず、フォームを保てたか、無理のない範囲で続けられたかを振り返ってみましょう。痛みをつくるために回数や重さを追加する必要はありません。
つらい筋肉を、同じ負荷で追い込まない 筋肉痛がある部分へ強い負荷を重ねることは控えましょう。休む期間は一律ではなく、痛みや身体の使いやすさに合わせて調整します。
軽い違和感で日常動作に支障がなければ、楽な範囲の歩行などを選ぶ方法もあります。ただし、動くほど痛む、足を引きずる、姿勢を崩さないと動けない場合は無理をしないでください。「動けば治る」と考えて押し切らないことが大切です。
強く伸ばす・押すことで取り戻そうとしない 翌日の予定に間に合わせようと、痛い筋肉を強く伸ばしたり、道具で強く押し続けたりする必要はありません。痛みを我慢するセルフケアは中断しましょう。
痛み止めで症状を隠して予定どおりの高負荷運動を行うのも避け、薬については医師や薬剤師に相談してください。回復のための特定の食品やサプリメントに、即効性を期待しすぎないようにしましょう。
「いつもの筋肉痛」で済ませないサイン 運動中に突然鋭く痛んだ、大きな腫れがある、身体の一部を動かせない・体重をかけられない場合は、運動をやめて医療機関へ相談してください。痛みが改善しない、悪化する場合も受診の目安です。
また、運動後に予想以上の強い筋肉痛、茶色・コーラ色の尿、著しい脱力感がある場合は、横紋筋融解症などの確認が必要になることがあります。すべての症状がそろうのを待たず、直ちに医療機関へ相談してください。水分を取って自宅で様子を見続ける対応では不十分な場合があります。
これらの症状だけで病名を決めることはできません。CDCは、横紋筋融解症の確認には医療機関での血液検査が必要と説明しています。
次回のために、短い記録を 痛みが落ち着いたら、行った種目・回数・時間と、翌日の状態を簡単に残してみてください。新しい運動を複数一度に加えると、どの負担が大きかったか分かりにくくなります。
記録は自分を採点するためではなく、次回の量を相談する手がかりです。毎回生活に支障が出るほど痛む場合は、練習内容を専門家に確認しましょう。
川崎市宮前区・東有馬で運動量に迷う方へ ひなた整骨院では、運動経験や症状の経過を伺い、対応できる範囲でフォームや運動量の調整を一緒に考えます。痛みを筋肉痛と決めつけず、検査や医療的な確認が必要な場合は受診を優先してご案内します。
※一般的な健康情報であり、個別の診断・治療や運動処方に代わるものではありません。画像は運動後に休憩する様子を伝えるイメージです。
参照元 Leicestershire Partnership NHS Trust「MSK FAQs」 https://www.leicspart.nhs.uk/msk-physiotherapy-resources-getting-started/msk-physiotherapy-resources-faqs/
Cleveland Clinic「Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)」 https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/delayed-onset-muscle-soreness
CDC/NIOSH「Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis」 https://www.cdc.gov/niosh/rhabdo/signs-symptoms/index.html