朝起きると首・肩がつらい方へ｜寝起きのこりを減らすために見直したい習慣
「寝たはずなのに、朝から首や肩が重い」 「起きた直後は首を動かしにくい」
このようなお悩みはありませんか？
朝の首・肩のつらさには、睡眠中の姿勢だけでなく、前日の身体の使い方や長時間のデスクワーク、運動量、睡眠の状態など、さまざまな要素が関係している可能性があります。
今回は、寝起きの首・肩が気になる方に向けて、日常で確認したいポイントをご紹介します。
朝に首・肩がつらくなる理由は一つではありません
日本整形外科学会では、肩こりに関係する要素として、前かがみなどの姿勢、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足、精神的なストレスなどを挙げています。
また、睡眠中に不自然な姿勢が長く続いた場合や、前日に普段とは異なる運動・作業をした場合には、起床時に首から肩へ痛みを感じることがあります。
そのため、「枕が原因」と最初から決めつけず、次のような点をまとめて振り返ることが大切です。
- 日中にスマートフォンやパソコンを長時間使用していないか
- 前日に重い物を持ったり、慣れない運動をしたりしていないか
- 寝返りを妨げるほど寝具が沈み込んでいないか
- 寝室が寒すぎたり、身体が冷えたりしていないか
- 睡眠時間が不足していないか
- 朝起きたときに「よく休めた」と感じられているか
枕は「高さ」だけでなく寝返りのしやすさも確認しましょう
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が不自然に曲がった状態になることがあります。ただし、適した高さには体格や寝姿勢などによる個人差があります。「何センチなら正解」と一律に決められるものではありません。
枕を確認するときは、高さだけでなく、次の点にも注目してみましょう。
- 仰向けで首やあごに窮屈さがない
- 横向きになったときに首が大きく傾かない
- 寝返りを無理なく行える
- 起床時に首や肩の負担が増えていない
新しい枕へ急に変更するより、まずはタオルなどを使って少しずつ高さを調整し、身体の変化を確認する方法もあります。
起きた直後に強く動かす必要はありません
首がこわばっていると、すぐに大きく回したくなるかもしれません。しかし、強い痛みがあるときに無理やり動かすのは避けましょう。
痛みが軽く、手足のしびれなどがない場合は、肩をゆっくり上げて力を抜く、肘を小さく後ろへ引く、顔を痛くない範囲で左右へ向けるなど、小さな動きから始めます。
「たくさん動かせば早く良くなる」と考えず、痛みのない範囲で行うことが大切です。
睡眠の「時間」と「休めた感覚」も大切です
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
同時に、朝起きたときに休養がとれたと感じられる「睡眠休養感」も大切とされています。
寝具だけを見直すのではなく、就寝前のスマートフォン、入浴の時間、日中の身体活動、寝室の明るさや温度なども一緒に振り返ってみましょう。
このような症状がある場合は医療機関へ
首・肩の痛みに次のような症状が伴う場合は、セルフケアだけで様子を見ず、整形外科などの医療機関へご相談ください。
- 腕や手にしびれがある
- 腕や手に力が入りにくい
- 痛みが非常に強い
- 転倒や事故のあとから痛む
- 発熱や強い頭痛などを伴う
- 痛みが改善せず、日常生活に支障がある
肩こりや首の痛みには、頚椎や肩関節などの病気が関係している場合もあります。
川崎市宮前区で首・肩のつらさにお悩みの方へ
川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院では、痛む場所だけでなく、首・肩・背中の動きや姿勢、普段の生活動作なども確認します。
医療機関での検査や治療が優先されると判断した場合は、無理に施術を行いません。
身体の状態に合わせた施術に加え、硬くなっている部分の無理のない運動や、弱くなっている部分を補うトレーニングなど、再発予防を考えた身体づくりもサポートしています。
朝の首・肩のつらさを繰り返している方は、お気軽にご相談ください。
※本記事は一般的な健康情報です。病気の診断や治療に代わるものではありません。