外食・汁物でできる減塩の工夫｜無理なく続ける3つの食べ方

「外食が続く」「寒くなると汁物がおいしい」。そんな毎日の食事で、食塩のとり方を少し見直してみませんか。川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、無理なく続けたい食習慣のヒントを紹介します。

減塩は、食事を抜くことではありません 厚生労働省のe-ヘルスネットは、食塩のとり過ぎが高血圧に影響することを説明しています。ただし、「塩分が気になるから食べない」と、食事全体を減らす方法を勧めるものではありません。

まずは普段の食べ方を一つ振り返りましょう。例えば「麺類の汁はいつも飲み干す」「料理を食べる前にしょうゆをかける」など、自分の習慣を見つけることが出発点です。

1. 麺類は、汁を飲み干さない工夫から e-ヘルスネットでは、麺類の汁やスープを残すことを減塩の工夫として挙げています。料理や残す量によって違いがあるため、「これで必ず何グラム減る」と一律には考えないようにしましょう。

外食では、注文の段階で「今日は汁を飲み干さない」と決めておくと、食べ終わったときに思い出しやすくなります。汁を残しても麺や具に含まれる食塩がなくなるわけではありませんが、食べ方を見直す一つの方法です。

2. 調味料は、味を確かめてから少しずつ 料理が届いたら、まず一口味を見てから調整してみましょう。e-ヘルスネットは、味を確かめながら調味料を少量ずつ使う方法や、酢・香辛料の活用を紹介しています。

「いつもの量」を一度にかける代わりに、小皿に少量だけ出すなど、自分が使った量を把握しやすくする工夫も考えられます。酢や香辛料が苦手な方は無理に使わず、好みや体調に合わせてください。

3. 自宅の汁物は、具と汁のバランスを見直す 厚生労働省の食生活に関する教材では、具を多くして器に入る汁の量を少なくする方法が紹介されています。例えば、普段の汁物に野菜やきのこなどを取り入れ、汁をたっぷり注ぐ習慣を見直してみましょう。

具を増やした分、みそや調味料まで増やしてしまわないことも意識したい点です。食材を大幅に変えるより、作り慣れた一品から試すと取り組みやすくなります。

外食の日も「できなかった」で終わらせない 忙しい日は、食事の選択肢が限られることもあります。毎食完璧に変えようとせず、「今日は追加のしょうゆを使わなかった」など、できた工夫を一つ記録してみませんか。

これは継続のための提案です。特定の食べ方だけで、体重や血圧が必ず変わるという意味ではありません。減塩と、摂取エネルギーを調整するダイエットも、同じことではありません。

治療中の方は、個別の指示を優先 高血圧、腎臓病、心臓病などで治療や食事指導を受けている方は、担当医・管理栄養士の指示を優先してください。食塩・水分などの調整を自己流で大きく変えたり、食事を見直したからと薬を減らしたりしないでください。

健診で血圧の再検査や受診を勧められた場合も、食事だけで様子を見続けず医療機関へ相談しましょう。整骨院の施術が、高血圧の診断・治療の代わりになるものではありません。

川崎市宮前区・東有馬で、日々の身体づくりを考える方へ ひなた整骨院では、運動や生活で困る場面を伺い、対応できる範囲で身体づくりをサポートします。病気に応じた食事療法は、医療機関や管理栄養士へご相談ください。

今日は「汁を飲み干さない」「味を見てから調味料を足す」のどちらか一つから。続けられる小さな工夫を探していきましょう。

※一般的な健康情報であり、個別の診断・治療・栄養指導に代わるものではありません。画像は食事のイメージで、食塩量を計算した献立ではありません。

参照元 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-002.html

厚生労働省「食塩を適切にとる方法」 https://sustainable-nutrition.mhlw.go.jp/wp/wp-content/uploads/2023/12/initiative_texta.pdf