姿勢・身体づくり

ノートパソコンで首・肩がつらい方へ｜机まわりを見直す4つのポイント

仕事が終わるころ、首や肩が重い。気づくと顔が画面に近づいている。そんなときは「姿勢を正さなければ」と頑張る前に、机まわりを見直してみませんか。

川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、ノートパソコンを使う方に向けた環境調整のヒントを紹介します。痛みの原因が必ず姿勢にあるという意味ではなく、日常の負担を見直すための情報です。

1. 画面と手元を、別々に調整できるようにする

ノートパソコンは画面とキーボードが一体です。画面だけを高くすると、今度は腕を持ち上げて入力することになりがちです。

英国の労働安全衛生庁（HSE）は、長時間使う場合、外付けキーボード・マウスと台を組み合わせる方法や、別の画面を使う方法を紹介しています。画面の上端が目の高さ付近、距離は腕を伸ばした程度を出発点に、見やすい位置へ調整しましょう。

台はぐらつかないものを使い、機器の通気を妨げないようにします。高さを変えたあとも、手元が無理なく届くかを確認してください。

キーボードは身体の正面へ、マウスは手を大きく伸ばさず使える位置へ。HSEでは、キーボードを肘より少し低い高さにし、肩をすくめず作業する配置を示しています。

まずは机の手前にある書類や小物を片づけて、入力機器を置く場所を確保してみましょう。これは高価な機器を買う前にも試せる工夫です。「姿勢を意識する」ときに肩へ力が入っていないかも振り返ってみてください。

背もたれで腰を支え、画面と手元が身体の正面に来るよう配置します。椅子の高さを変えたら、足元が安定するかも確認しましょう。

一つの姿勢を「正解」として固める必要はありません。椅子や机の形、体格、眼鏡などによって使いやすさは異なります。まず一か所だけ調整し、作業しやすいか、別の場所がつらくならないかを確かめましょう。

調整が難しい職場では、管理担当者や産業保健スタッフへ、どの作業で困っているかを具体的に相談する方法もあります。

HSEは、長い休憩をたまに取るよりも、短い休憩をこまめに取り、作業を変えることを勧めています。休憩では立つ、歩くなど、画面作業と異なる動きを取り入れましょう。

例えば「一つの資料を仕上げたら席を立つ」「オンライン会議の合間に机から離れる」など、区切りを決める方法があります。忙しさで忘れる方は、通知や予定表も活用できます。

休憩中までスマホを見続けるのではなく、いったん画面から離れてみましょう。首を勢いよく回したり、痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。

NHSは、首の痛みが数週間続く場合や、しびれ、腕の冷たさなど別の症状がある場合に受診を案内しています。つらさが強い、悪化している、生活に支障があるときも、環境調整だけで待たず医療機関へ相談してください。

転倒・交通事故後の痛みは、単なる肩こりと決めつけず診察を受けましょう。首が動かしにくく安全確認ができない場合は、運転や自転車の利用を控えてください。

ひなた整骨院では、どんな作業でつらさが出るか、普段どのように身体を使っているかを伺い、対応できる範囲で負担の見直しを一緒に考えます。医療機関での検査が必要と考えられる場合は、受診を優先します。

相談の際は、机・椅子・画面の位置や、作業を続ける時間をメモしておくと説明しやすくなります。職場の写真を使う場合は、機密情報や他の人が写らないよう配慮してください。

※一般的な健康情報であり、個別の診断・治療に代わるものではありません。画像は配置のイメージで、すべての方に適した寸法を示すものではありません。

HSE「Good posture when using display screen equipment」 https://www.hse.gov.uk/msd/dse/good-posture.htm

HSE「Work routine and breaks」 https://www.hse.gov.uk/msd/dse/work-routine.htm

NHS「Neck pain」 https://www.nhs.uk/symptoms/neck-pain-and-stiff-neck/