姿勢・身体づくり

歩き始めに膝が気になる方へ｜ウォーキングを無理なく続ける7つの工夫

健康のために歩きたいと思っても、歩き始めに膝がこわばる、長く歩くと違和感が出ると、続けてよいのか迷いますよね。

運動は「毎日必ず同じ距離を歩く」ことが目的ではありません。厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、個人の体力や状態に合わせて強度や量を調整し、可能なものから始めることが大切とされています。

1. まずは膝の状態を確認する

歩き始める前に、腫れ、熱っぽさ、安静にしていても続く痛み、膝が伸びきらない、急に力が抜けるといった症状がないか確認しましょう。

転倒や衝突の後から強く痛む場合や、膝が大きく腫れている場合は、ウォーキングで様子を見続けず整形外科へ相談してください。

一般的な歩数の目安はありますが、膝が気になる方が初日から数字を達成する必要はありません。

まずは5〜10分程度の短い散歩から始め、翌日まで痛みや腫れが強くならないか確認します。問題がなければ、数日ごとに時間を少しずつ増やしましょう。

坂道、階段、傾いた路面、砂利道は、平坦な道より膝や足首の動きが複雑になります。最初は段差が少なく、途中で休める場所のあるコースを選びましょう。

痛みが出たときにすぐ戻れるよう、自宅の近くを小さく周回する方法もあります。

かかとが大きくずれる靴、靴底が片側だけ極端にすり減った靴、足先が窮屈な靴では、歩き方が安定しにくくなります。

足の長さだけでなく幅も合い、ひもやベルトで甲を調整できる靴を選びましょう。新しい靴は短時間から慣らします。

速く歩こうとして歩幅を広げすぎると、着地の衝撃が気になることがあります。背すじを無理に反らさず、目線を少し前へ向け、普段より少し小さめの歩幅から始めましょう。

腕は自然に振り、呼吸を止めず、会話できる程度のペースを目安にします。

膝の安定には、太ももの前側だけでなく、お尻やふくらはぎなども関わります。ウォーキングだけでなく、椅子からゆっくり立つ運動や、支えにつかまったかかとの上げ下げなどを組み合わせる方法があります。

日本整形外科学会では、変形性膝関節症の治療の一つとして、大腿四頭筋の強化や関節可動域を改善する運動療法を挙げています。ただし、痛みの原因や適した運動は一人ひとり異なるため、強い痛みを我慢して続けないでください。

歩いた時間、路面、痛みや違和感が出た場所、翌朝の状態を簡単に記録すると、自分に合う運動量を見つけやすくなります。

歩行中に少し気になってもすぐ落ち着くのか、翌日まで痛みや腫れが残るのかを確認しましょう。繰り返し悪化する場合は、距離を増やさず専門家へ相談してください。

川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院では、膝だけでなく、股関節や足首の動き、左右の筋力、立ち方や歩幅を確認します。

症状によっては施術や運動を優先せず、整形外科での検査をご案内します。「運動不足を解消したいが膝が不安」「自分に合う歩く量が分からない」という方もご相談ください。

※本記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。