栄養・ダイエット

ダイエット中の間食はどう選ぶ？我慢しすぎない量と食べ方の工夫

ダイエットを始めると、「間食は一切やめなければ」と考えていませんか。

間食を食べること自体が、必ず体重増加につながるわけではありません。大切なのは、食べる目的、量、頻度、一日の食事全体とのバランスです。強い空腹を我慢し続けて夕食を食べ過ぎてしまう方は、間食の取り方を整えるほうが続けやすい場合もあります。

まず「なぜ食べたいか」を確認しましょう

間食が欲しくなったときは、空腹なのか、習慣なのか、疲れやストレスによるものなのかを一度確認してみましょう。

水分不足を空腹のように感じることもあるため、まず水やお茶を飲み、少し時間を置く方法もあります。それでも空腹が続く場合は、次の食事までの時間を考えて適量を選びます。

大袋のお菓子は、食べた量が分かりにくくなります。先に小皿へ取り分け、残りは見えない場所へ戻すと、量を確認しやすくなります。

厚生労働省の情報では、一般的な目安として間食を一日200キロカロリー程度にする考え方が紹介されています。ただし、必要なエネルギー量は年齢、体格、活動量、治療中の病気などで異なります。数字だけにこだわらず、一日の食事全体で考えましょう。

市販品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示で、まず「一袋当たり」なのか「一個当たり」なのかを確認します。

エネルギーだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量も見比べましょう。同じ種類に見える食品でも、内容量や栄養成分が異なることがあります。

間食をお菓子だけに限定する必要はありません。食事で不足しがちなものを補う考え方もあります。

どの食品にもエネルギーはあります。「身体によさそうだから」と量が多くならないように注意しましょう。食物アレルギーがある方は、原材料表示も必ず確認してください。

仕事などで夕食が遅くなる日は、夕方に小さなおにぎりなどを取り、帰宅後の食事を軽めにする方法もあります。

空腹のまま長時間過ごしたあとに一度に食べるより、自分の生活時間に合わせて分ける工夫です。ただし、間食を追加したまま夕食量が変わらないと、一日の摂取量が増えやすくなります。

一度食べ過ぎたからといって、翌日に極端に食事を抜く必要はありません。間食の時間、内容、量、そのときの空腹感を簡単に記録すると、自分の傾向が分かりやすくなります。

「夕方に空腹が強い」「仕事中に無意識で食べている」などの傾向が見えたら、昼食の内容や睡眠、生活リズムも一緒に見直しましょう。

糖尿病、腎臓病、高血圧、食物アレルギーなどで治療中の方は、一般的な間食の例が合わない場合があります。医師や管理栄養士に、食べる量や内容を相談してください。

急な体重減少、強い喉の渇き、動悸、めまい、食べることへの強い不安などがある場合も、自己判断で食事制限を続けず医療機関へ相談しましょう。

川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院では、食事だけに頼らず、生活リズム、活動量、関節の動き、筋力などを確認しながら、続けやすい身体づくりを一緒に考えます。

極端な食事制限ではなく、動きやすい身体を目指した運動やパーソナルトレーニングもご提案しています。「何を食べてよいか分からない」「ダイエットが長続きしない」という方も、お気軽にご相談ください。

※本記事は一般的な健康情報であり、個別の栄養指導、診断、治療に代わるものではありません。