栄養・ダイエット

ダイエット中のたんぱく質、どう取り入れる？主菜と食事バランスの見直し方

ダイエット中、食事を減らすことばかり考えていませんか。たんぱく質は身体の材料となる栄養素ですが、多くとれば痩せるわけではありません。川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、主食・主菜・副菜をそろえながら無理なく食事を見直す工夫をご紹介します。

たんぱく質は「身体の材料」です

たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器や皮膚などを構成する大切な栄養素です。肉・魚・卵・大豆製品などに含まれます。

ただし、たんぱく質だけで身体に必要な栄養を満たせるわけではありません。特定の食品だけを増やすのではなく、食事全体を振り返ることから始めましょう。

厚生労働省の食事バランスガイドでは、ごはん・パン・麺などの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を区別しています。

例えば「おにぎりだけ」の昼食なら卵や豆腐のおかずと野菜を組み合わせる、「サラダだけ」なら主菜と主食も確認する、といった方法があります。一品料理でも具材が入っていれば複数の役割を含むため、皿の数ではなく中身を見てみましょう。

これは全員に同じ量を勧めるものではありません。必要な量は年齢や活動量、健康状態などによって異なります。

毎日同じ食品だけに頼らず、魚、肉、卵、豆腐や納豆など、その日の献立や好みに合わせて選ぶと続けやすくなります。

忙しい日には、調理済みの魚やゆで卵、豆腐などを使う方法もあります。購入する際は、たんぱく質の表示だけでなく、エネルギーや食塩相当量、調理方法も確認しましょう。食品アレルギーがある方は、表示と医師の指示を優先してください。

高たんぱくと書かれていても、食べれば体重が減るという意味ではありません。今の食事に商品を次々と追加するより、何が不足しているか、置き換える必要があるかを考えてみましょう。

プロテインやサプリメントは必須ではありません。利用する場合も、通常の食事や他の製品と合わせた全体を確認します。摂取量を自己判断で大きく増やさず、迷う場合は医師や管理栄養士に相談してください。

細かな計算が負担なら、まず一食だけ写真に残してみましょう。

主食はあるか、主菜にあたるものは何か、野菜のおかずはあるかを確認します。「今日は主菜がなかった」と気づいたら、次の買い物で選択肢を一つ用意する程度でも構いません。

食事の写真だけで栄養状態や適量は診断できません。あくまで日常の習慣を振り返るために使い、完璧な献立を目指して自分を責めないことが大切です。

腎臓の病気などで食事指導を受けている方は、一般的な「たんぱく質を増やそう」という情報より担当医の指示を優先してください。妊娠・授乳中の方や成長期のお子さんも、自己流の減量を避け、必要に応じて専門家に相談しましょう。

理由のない体重減少、強いだるさ、めまいなどが続く場合は、栄養不足と決めつけず医療機関へ相談してください。

ひなた整骨院では、運動経験や身体の痛み、生活習慣を伺い、ご自身に合う運動の進め方を一緒に考えます。食事は身体づくりの土台ですが、特定の食品で減量や症状改善を保証することはありません。

病気に応じた食事療法や具体的な栄養量の調整が必要な方は、医師や管理栄養士への相談をお勧めします。食事も運動も、無理なく続けられる方法を選びましょう。

※一般的な健康情報であり、個別の診断や栄養指導に代わるものではありません。画像は献立のイメージで、全員に適した量を示すものではありません。

厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044

厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007