栄養・ダイエット

ダイエット中の食物繊維、足りていますか？無理なく取り入れる食事の工夫

「食事の量を減らしたら、お通じも気になるようになった」「野菜は食べているけれど、食物繊維は足りているのかな」。ダイエット中は、食べる量だけでなく、何を組み合わせているかも振り返ってみましょう。

川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、普段の食事で試しやすい工夫をご紹介します。便秘の原因を食事だけと決めつけたり、特定の食品で痩せると考えたりしないことも大切です。

食物繊維は、野菜だけにあるわけではありません

食物繊維は、小腸で消化されず大腸まで届く食品成分です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、穀類、豆類、いも類、野菜、果物などを、日々の食事に無理なく取り入れることを紹介しています。

「サラダをたくさん食べなければ」と一つの食品に偏る必要はありません。主食や小鉢の選び方を少し変える方法もあります。

次の例は、食物繊維を含む食品を普段の献立に取り入れるアイデアです。すべてを一度に実行する必要はなく、必要な食事量や体調に合わせて選んでください。

### 主食を抜く前に、種類を見直す

白いごはんの一部に麦を混ぜる、いつものパンを全粒粉入りに替えるなど、主食の選択肢を増やしてみましょう。慣れないものは少量から試し、食べやすさを確かめます。

「食物繊維があるから、いくらでも食べてよい」という意味ではありません。主食・主菜・副菜をそろえ、全体の量も振り返りましょう。

### 小鉢を選ぶとき、豆やきのこにも目を向ける

納豆、蒸し豆、きのこや野菜の小鉢など、準備しやすいものを使うと続けやすくなります。例えば、買い物のときに翌日の一食分の小鉢を決めておく、といった工夫です。

忙しい日は冷凍野菜なども選択肢になります。新しい調理を毎日増やすより、いつもの食事に取り入れやすい形を探しましょう。

### 食べたものを、短く記録する

「朝はパンだけ」「昼は麺だけ」など、食事の組み合わせを一言メモすると、偏りに気づきやすくなります。細かい点数をつけたり、食べたことを責めたりするための記録ではありません。次の買い物で何を選ぶか考える材料にしましょう。

米国国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所（NIDDK）は、食物繊維を少しずつ増やし、身体を変化に慣らすよう案内しています。急にたくさん取り入れるより、一つの変更から始めましょう。

水分も食物繊維の働きに関わります。ただし、一律に大量の水を飲む必要はありません。適量は体格、活動量、健康状態などで異なります。心臓や腎臓の病気などで水分・食事の制限を受けている方は、担当医や管理栄養士の指示を優先してください。

お腹の張りや痛みが出る場合は、さらに量を増やして押し切らず、食べ方を見直し、必要に応じて相談しましょう。

便秘には、生活の変化や薬、病気などが関係する場合もあります。食事を工夫しても症状が続く、普段と違う状態が気になるときは、内科・消化器内科などへ相談してください。服薬中の薬を自己判断で中止しないことも大切です。

便秘に加えて、血便、続く腹痛、嘔吐、発熱、ガスが出ない、意図しない体重減少がある場合は、食事の工夫だけで様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。

ひなた整骨院では、無理のない身体づくりを考える際に、運動だけでなく普段の生活習慣にも目を向けています。食物繊維を増やすことだけで減量や症状改善を約束するものではありません。

持病に合わせた食事療法や、続くお腹の症状については、医師・管理栄養士への相談を優先しましょう。

※一般的な健康情報であり、個別の診断・治療・栄養指導に代わるものではありません。画像は献立のイメージで、必要量や効果を保証するものではありません。

厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001

NIDDK「Eating, Diet, & Nutrition for Constipation」 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition

NIDDK「Symptoms & Causes of Constipation」 https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes