運動後、急に止まっていませんか？5〜10分で行うクールダウンの基本
ランニングやトレーニングを終えた直後、その場ですぐ座り込んだり、完全に動きを止めたりしていませんか。
強度の高い運動を急に中止すると、めまいやふらつきなどが起こることがあります。厚生労働省の情報では、運動後に低〜中強度の動きを続け、5〜10分ほどクールダウンを行うことが望ましいとされています。
クールダウンは「少しずつ運動を終える時間」
クールダウンは、運動で高まった身体の状態を段階的に落ち着かせる時間です。激しく動いた直後に完全に止まるのではなく、呼吸や心拍がゆっくり落ち着くように動きの強さを下げていきます。
特別な道具は必要ありません。ランニング後であれば速度を落として歩く、球技や筋力トレーニング後であれば軽く歩きながら呼吸を整える方法があります。
基本は5〜10分のゆっくりした動き
運動内容や体力、その日の気温に合わせ、次のような流れで行います。
- 運動の最後に速度や負荷を少しずつ下げる
- 3〜5分ほど、会話ができる程度の速さで歩く
- 呼吸が落ち着いてきたら、使った部位を軽く動かす
- 水分を取り、体調を確認する
- 合計5〜10分を目安に終了する
数字はあくまで目安です。息苦しさや動悸が続くときに「時間まで続けなければ」と無理をする必要はありません。
ストレッチは痛みを我慢しない
運動後にストレッチを行う場合は、反動をつけず、心地よく伸びる範囲にとどめましょう。痛みを我慢して強く伸ばしても、安全性や効果が高まるとは限りません。
脚の運動後なら、ふくらはぎ、太ももの前後、お尻などをゆっくり伸ばします。関節や筋肉に鋭い痛みがある場合は、その動きを中止してください。
水分補給と体調確認もセットにする
運動中は汗で水分が失われます。終了後だけにまとめて飲むのではなく、運動前・運動中・運動後に分けて、こまめに水分を取りましょう。
気温や湿度が高い日、長時間の運動、大量に汗をかく運動では、涼しい場所へ移動して身体を休めることも大切です。体重の急な変化や尿の色、強い喉の渇きなども体調確認の参考になります。
運動を中止して医療機関へ相談したい症状
クールダウン中や運動後に次の症状がある場合は、運動を中止してください。
- 胸の痛みや圧迫感
- 強い息苦しさや動悸
- 意識が遠のく、立っていられないほどのめまい
- 急な強い頭痛
- 手足のしびれや力の入りにくさ
- 涼しい場所で休んでも改善しない吐き気や強いだるさ
症状が強い場合や改善しない場合は、救急要請を含めて速やかに対応しましょう。持病がある方や医師から運動の制限を受けている方は、その指示を優先してください。
川崎市宮前区・東有馬で安全に運動を続けたい方へ
川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院では、運動前後の身体の使い方、関節の動き、筋力、運動量を確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案します。
「運動後に疲れが残りやすい」「どの程度まで動いてよいか分からない」という方も、運動の始め方だけでなく、終え方まで一緒に見直しましょう。
※本記事は一般的な健康情報であり、個別の診断や治療に代わるものではありません。