骨の健康、カルシウムだけで大丈夫？女性にも知ってほしい食事と検診のポイント

「骨のためにカルシウムをとりたいけれど、牛乳を飲むだけでよいの？」「ダイエット中は乳製品を控えている」。そんな方へ、川崎市宮前区東有馬のひなた整骨院から、日々の食事を見直すヒントをご紹介します。

骨の健康は、痛みの有無だけでは分かりません 骨粗しょう症は骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。日本整形外科学会は、骨粗しょう症になっても通常は痛みがなく、特に閉経後の女性に多いと説明しています。

「痛くないから大丈夫」と考えず、閉経後の方や骨の健康が気になる方は、医療機関で検診について相談しましょう。食事を整えることは大切ですが、必要な検査や治療の代わりにはなりません。

カルシウムだけを足せばよい、ではありません 厚生労働省の情報では、骨の健康にはカルシウムに加え、吸収に関わるビタミンDなど、さまざまな栄養素が必要とされています。まずは主食・主菜・副菜をそろえ、特定の食品に偏らないことが基本です。

一つの栄養素を増やすために食事全体を減らしたり、毎食同じ食品だけを食べたりする必要はありません。極端な食事制限を続けている方は、体重の数字だけでなく食事内容も見直してみてください。

乳製品以外にも、選択肢を持つ 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品はカルシウム源になります。ほかにも、小松菜などの野菜、豆腐などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚など、普段の食事へ取り入れられる食品があります。

例えば、いつもの副菜を小松菜のおひたしにする、主菜の選択肢に豆腐料理を加えるなど、準備しやすいものから試しましょう。ここで挙げた料理一品で、必要量がすべて満たせるという意味ではありません。

牛乳でおなかの調子が悪くなる方や乳製品が苦手な方も、無理に同じ食品に頼らず相談できます。食物アレルギーがある場合は、原因食品を避け、医師などの指示を優先してください。

「不足が心配だから」とサプリメントを重ねない カルシウムは、多いほど骨によいとは限りません。厚生労働省は、サプリメントの使用で過剰摂取による健康障害が起こる可能性に注意を促しています。

複数のサプリメントや栄養強化食品を使っている方は、成分が重なっていないかを確認しましょう。腎臓病などで食事制限がある方、治療薬を使っている方は、追加する前に医師・薬剤師・管理栄養士へ相談してください。

食事だけでなく、無理のない活動と転倒対策も 骨の健康を考える際には、運動や転倒しにくい環境づくりにも目を向けましょう。ただし、「骨を強くしたい」と急にジャンプや重い負荷の運動を始める必要はありません。

骨粗しょう症と診断されている方、骨折歴や背中・腰の痛みがある方は、運動の種類や負荷を担当医に確認してください。自宅では床の物や足元のコードを片づけ、暗い場所での移動を避けるなど、安全に動ける環境を整えましょう。

背中や腰の変化も、年齢のせいで済ませない 背中や腰の痛みの後に背中が丸くなった、以前より身長が縮んだと感じる場合は、医療機関に相談してください。骨折などの確認が必要になることがあります。

転倒後の強い痛みや、立つ・歩くことが難しい場合は、セルフケアを続けず速やかに受診しましょう。こうした症状を、カルシウム不足だけで説明することはできません。

川崎市宮前区・東有馬で身体づくりを考える方へ ひなた整骨院では、生活習慣や運動経験、医療機関での注意事項を伺い、対応できる範囲で無理のない活動の進め方を一緒に考えます。骨粗しょう症の診断や食事療法は医療機関などへ相談し、検査や治療が必要な場合はそちらを優先しましょう。

※一般的な健康情報であり、個別の診断・治療・栄養指導に代わるものではありません。画像は食品の組み合わせ例であり、特定の栄養量や効果を保証する献立ではありません。

参照元 厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007.html

厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-042

日本整形外科学会「骨粗鬆症（骨粗しょう症）」 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoporosis.html